Dynamische Rückenschule

Genau wie unsere Muskeln degenerieren auch unsere Wirbelkörper und Bandscheiben sowie das Bindegewebe, wenn sie nicht regelmäßig beansprucht werden. Viele Erkrankungen der Lendenwirbelsäule sind eine Folge von Instabilität, Bindegewebsschwäche und Haltungsfehlern. Dauerhaft verkürzte sowie geschwächte Muskeln tragen ihren Teil dazu bei. Zur Vorbeugung müssen diese Gewebe und Strukturen in ihrer Funktion trainiert werden.

Die ,,Dynamische Rückenschule“ stellt wohldosierte und bewusste Bewegungsübungen der Wirbelsäule in den Vordergrund, wobei aktuelle Erkenntnisse aus der Wissenschaft zugrunde gelegt werden.

In der ,,Dynamischen Rückenschule“ lernen Sie mit gezielten Übungen, die überbeweglichen Abschnitte der Wirbelsäule zu schonen, sie muskulär zu stabilisieren und die minderbeweglichen Wirbelsäulenabschnitte zu mobilisieren. Eine Übung, die die Beweglichkeit des Nervensystems verbessert, ergänzt dieses Intensivprogramm.

 

Die Anwendung von elastischen Rückenstützbandagen spielt in der "Dynamischen Rückenschule" eine besondere Rolle. Die REVERSA-Comforto-Bandag…

…unterstützt Sie in Ihrer akuten Erkrankungsphase, sich muskulär zu stabilisieren, solange die Rückenmuskulatur dazu noch nicht allein in der Lage ist.

…ist auch im weiteren Heilungsverlauf und als vorbeugende Maßnahme ratsam.

Besonders nützlich erweist sich die elastische REVERSA-Comforto-Bandage beim Bücken, Heben und Tragen und bei körperlichen Leistungen, bei denen es der Muskulatur noch nicht (bei bestehenden Schmerzen) oder nicht mehr (durch Ermüdung) möglich ist, die überbeweglichen und gefährdeten Abschnitte der Lendenwirbelsäule zu schützen und zu schonen.

Gleichzeitig erlaubt Ihnen die REVERSA-Comforto-Bandage trotz seiner stabilisierenden Funktion alle normalen Alltagsbewegungen. Die mitgelieferte PREFI-Pelotte steigert hierbei zusätzlich die Schutzfunktion der REVERSA-Comforto-Rückenstützbandage.

Ihr Rücken braucht Sie!

Helfen Sie ihm mit der ,"Dynamischen Rückenschule“. Mit diesem Intensivprogramm für Ihren Rücken können Sie aktiv zu Ihrer Gesundung beitragen.

Was erreichen Sie mit diesen Übungen?

1. Sie dehnen die verkürzte Muskulatur der Oberschenkel.
2. Sie kräftigen die Rumpfmuskulatur.
3. Eine ausgewogene Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Sie wird dadurch weniger schmerzanfällig und gleichzeitig belastbarer.Sie mobilisieren den oft nur schlecht beweglichen Anteil der Wirbelsäule am Übergang von der Brust- zur Lendenwirbelsäule.
4. Sie machen das Rückenmark im Wirbelkanal wieder gleitfähiger. Dies ist wichtig, da eine eingeschränkte Beweglichkeit des Rückenmarks im Bereich der Lendenwirbelsäule erhebliche Schmerzen verursachen kann.

Was benötigen Sie für dieses Übungsprogramm?

Am besten tragen Sie dabei Sportschuhe oder sind barfuß. Sie sollten am Boden festen Halt haben, also nicht auf Teppichen oder rutschigem Böden üben. Bei fast allen Übungen sollte die Lendenwirbelsäule besonders gestützt werden. Eine Aufgabe, die die REVERSA-Comforto-Rückenstützbandage mit PREFI-Pelotte in besonderer Weise gewährleistet. Das beiliegende THERA-Band sollten Sie für die Übungen so einsetzen, wie es in den Abbildungen dargestellt ist.

Wie oft soll das Intensivprogramm durchgeführt werden?

Einmal ist keinmal: Um den Effekt des Intensivprogramms zu optimieren, sollten Sie diese Übungen zu Beginn zweimal täglich durchführen. Nach Abklingen der Beschwerden können Sie das Programm als Vorbeugemaßnahme anwenden.
Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit. Beginnen Sie mit den Übungen, die Sie ohne Beschwerdezunahme durchführen können, zum Beispiel die Übungen 1,5,8 und 12. Wieviele Übungen Sie in einer halben Stunde durchführen, ist nicht ausschlaggebend. Wichtig ist, dass Sie die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen nicht unterschreiten, da die Übungen nur dann ihre Wirkung entfalten können. Beim nächsten Mal führen Sie dann andere Übungen durch.

Wichtig:

  • Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen oder bestehende Schmerzen verstärken !
  • Wenn Sie vor kurzem an der Wirbelsäule operiert wurden, zeigen Sie diese Übungsprogramm vorher Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Die Übungen 2,9 und 11 sollten Sie erst vier Wochen nach einer Wirbelsäulen-Operation durchführen.

A - Dehnungsübungen

Bei den Dehnungsübungen sollten Sie nur ein leichtes Dehnen indem betreffenden Muskel fühlen. Den gedehnten Muskel spannen Sie für ca. 10 Sekunden leicht an. Danach entspannen Sie den Muskel langsam, verstärken die Dehnung und halten diese Spannung für 1 Minute. Das Wechselspiel zwischen Anspannen und Dehnen wiederholen Sie fünfmal pro Seite. Natürlich können Sie dazwischen eine Pause machen.

 
1. Dehnung M. rectus femoris (langer Kniestrecker)

 

 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie stehen und halten sich dabei an einer Stuhllehne fest. Beugen Sie nun ein Bein im Kniegelenk und umfassen den Unterschenkel mit der Hand über dem Fußrücken, bis Sie ein leichtes Dehnen an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.

Übung:

Jetzt drücken Sie den Unterschenkel für zehn Sekunden leicht in Ihre Hand (Richtung Kniestreckung). Anschliessend ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß und dehnen damit die Muskulatur des Oberschenkels. Wichtig: Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz, indem Sie während der Übung die Bauchmuskeln anspannen. Die Rückenstützbandage unterstützt Sie dabei.

2. Dehnung des M. iliopsoas (Hüftbeuger) und der Mm. Ischiocrurale (lange Kniebeuger)


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Stützen Sie sich mit einer Hand auf der Sitzfläche eines Stuhls ab. Mit dem stuhlfernen Bein knien Sie auf einem weichen Kissen. das stuhlnahe Bein ist nach vorn gestreckt.

Übung:

Gleiten Sie mit dem nach vorn gestreckten Bein nach vorn. Sobald Sie eine leichte Dehnung an der Hinterseite des Oberschenkels spüren, drücken Sie die Ferse sanft auf den Boden. Danach lassen Sie wieder locker und schieben das gestreckte Bein einige Zentimeter vor, bis Sie erneut eine Zunahme der Dehnung im Oberschenkel spüren. Schieben Sie auf diese Weise das gestreckte Bein in mehreren Etappen immer weiter vor.

 

B - Kräftigungsübungen

Die Kräftigungsübungen werden zehnmal hintereinander durchgeführt. Dann gönnen Sie sich eine Pause von einer Minute und wiederholen die Übungen drei bis viermal.

 

 

3. Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie befestigen das THERA-Band an einer Türklinke. Dann setzen Sie sich mit dem Rücken zur Tür auf einen Hocker bzw. Stuhl und halten mit beiden Händen die Enden des THERA-Band. Das THERA-Band läuft dabei über die Aussenseite Ihrer Oberarme.

Übung:

Sie führen abwechselnd die rechte Schulter zum linken Knie, richten sich wieder auf und führen dann die linke Schulter zum rechten Knie.

4. Kräftigung der langen Rückenstrecker


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie Sitzen auf einem Hocker bzw. Stuhl und legen das
THERA-Band in der abgebildeten Weise um Ihre Unterschenkel. Dann fassen Sie die losen Enden des THERA-Bands mit beiden Händen, bis das Theraband vorgespannt ist.

Übung:

Sie strecken langsam beide Arme gegen die Spannung des THERA-Bands zur Decke. Wichtig ist dabei, dass Sie weiterhin mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen und ein Hohlkreuz vermeiden.

5. Kräftigung der Schulterblattmuskeln (Mm. rhomboideii)


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie befestigen das THERA-Band an einer Türklinke. Dann setzen Sie sich auf einen Hocker bzw. Stuhl und halten die losen Enden des THERA-Bands in beiden Händen.

Übung:

Sie ziehen die Hände Richtung Schulter, gleichzeitig ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung den Oberkörper weder nach hinten noch nach vom beugen und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

6. Kräftigung der breiten Rückenmuskeln (M. latissimus dorsi)


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie legen das THERA-Band über die Kante einer geöffneten Tür. Hocker oder Stuhl stellen Sie so vor die Tür, dass Sie sich mit Ihrem Rücken gegen die Türkante lehnen können. Sie umgreifen das THERA-Band mit beiden Händen in Kopfhöhe und erzeugen eine leichte Vorspannung.

Übung:

Sie ziehen das THERA-Band nach unten, indem Sie die Arme im Ellenbogengelenk strecken und Ihre Hände in Richtung Boden bewegen.

7. Kräftigung der seitlichen Hüftmuskeln (Abduktoren)


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie sitzen auf einem Hocker bzw. Stuhl, beide Fuße stehen fest auf dem Boden. Das THERA-Band haben Sie in der abgebildeten Weise um Ihre Unterschenkel und Knie geschlungen. Die Knie sind etwa zehn Zentimeter voneinander entfemt. Das THERA-Band hat eine mäßige Vorspannung.

Übung:

Sie bleiben aufrecht sitzen und bewegen langsam die Knie auseinander und wieder zusammen. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden stehen.

8. Kräftigung der Beinmuskeln


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie umfassen eine Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.

Übung:

Sie beugen langsam und kontrolliert die Knie möglichst soweit, bis das Gesäß die Fersen berührt (tiefe Kniebeuge). Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und kommen langsam wieder hoch. Sollten während dieser Übung Schmerzen im Kniebereich entstehen, verkürzen Sie die Übungszeit und beugen Sie die Knie nur bis an die Schmerzgrenze. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Kniebeugen immer ein wenig tiefer zu machen.

9. Kombinierte Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie liegen auf dem Rücken mit angebeugten Beinen.

Übung:

Sie heben das Becken vom Boden bis die Hüften gestreckt sind, halten diese Position fünf bis zehn Sekunden und senken das Becken langsam wieder ab. Durch zusätzliche Anspannung der Bauch-
muskeln bzw. mit Hilfe der Rückenstützbandage vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

10. Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie liegen entspannt auf dem Rücken, am besten auf einer weichen Decke oder einer Übungsmatte. Ihre Unterschenkel haben Sie auf einen Stuhl gelegt oder gegen eine Wand gestützt, die Arme sind vor der Brust verschränkt.

Übung:

Sie führen abwechselnd die rechte Schulter zur linken Hüfte bzw. die linke Schulter zur rechten Hüfte. Achten Sie darauf, dass Sie nur die Schulterblätter vom Boden abheben und die gesamte Lendenwirbelsäule liegen bleibt.

 





































































C - Mobilisationsübungen

 

11. Mobilisation der oberen Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Unterschenkel haben Sie auf einen Stuhl gelegt oder gegen eine Wand gestützt. Sie stützen sich nun mit den Ellenbogen am Boden ab und heben dabei den Oberkörper etwas an. Zur Unterstützung legen Sie unter das obere Ende der Lendenwirbelsäule ein fest aufgerolltes Handtuch. Durch Anspannung der Bauchmuskeln halten Sie diese Position und verschränken die Arme vor der Brust.

Übung:

Sie lassen den Oberkörper langsam Richtung Boden sinken und verstärken so den Druck auf das Handtuch. Auf diese Weise wird der Wirbelsäulenbereich, der direkt über dem Handtuch liegt, vorsichtig mobilisiert. Halten Sie diese Position über mehrere Sekunden (Hohlkreuz vermeiden) und stützen Sie sich dann wieder auf den Ellenbogen ab. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

12. Mobilisationsübung des Nervensystems

Ziel dieser Übung ist ein vorsichtiges Bewegen der Nerven und des Rückenmarks innerhalb der Wirbelsäule. Wenn Sie an einem akutem Bandscheibenvorfall leiden, verzichten Sie auf diese Übung.


 
 

 
 

Ausgangsstellung:

Sie setzen sich auf einen Tisch, Ihre Hände liegen hinter Ihrem Rücken mit der Handinnenfläche nach oben auf dem Tisch. Die Knie sind gebeugt und die Wirbelsäule ist leicht gekrümmt. Ihren Kopf senken Sie möglichst weit auf die Brust.

Übung:

Den besten Effekt erzielen Sie, wenn Sie die Übung langsam durchführen. Zuerst strecken Sie die Knie sowie Nacken/Kopf und Rücken. Dann beugen Sie die Knie wieder und kehren auch mit der Wirbelsäule und dem Kopf in die Ausgangsstellung zurück.