Sportarten für Ältere

Erfahrungen aus dem Spitzen- und Breitensport bezüglich Ausdauertraining lassen sich natürlich auch für den Seniorensport nützen. Die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit läßt sich mit diesen Sportarten am wirkungsvollsten verbessern; es kommt zur Bremsung des Sympaticus, der Herzfrequenz ,und des Blutdruckes, zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Trainiert werden sollte 3-mal die Woche ca. 30 Minuten im mäßig intensiven Ausdauerbereich, das heißt mit Herzfrequenzen um 120 bis 140 Schlägen pro Minute. Im Gegensatz zu anderen Sportarten treten hierbei kaum Verletzungen auf. Dauerschäden durch Überbelastung möglich.

Spazierengehen

Ein Trainingseffekt wird erst erreicht, wenn die Gehgeschwindigkeit 5 bis 6 km beträgt, bei einer regelmäßigen Gehdauer von 30 Minuten täglich. Man sollte dieses tägliche Brot des Alterssports nur als Einstieg in anspruchsvollere Ausdauersportarten betrachten.

Kalorienverbrauch bei einem 70 kg schweren Wanderer beträgt 130 kcal/h.

Sportliches Wandern

Diese Betätigung ist schon wesentlich kreislaufeffektiver, zumal wenn sie über 2 Stunden mit einer Belastungsintensität von mindestens 50% erfolgt. Nach Möglichkeit pulstreibende Höhenunterschiede mit einbauen.

Bergwänden

Am besten in Höhen zwischen 1000 und 2000 Metern, über eine Zeitdauer von 2 Stunden, möglichst bergauf wandern. Zur Gelenkschonung sollte bergabwärts Stock- oder Lifthilfe benützt werden.

Laufen. Traben, Jogging

Wenn keine orthopädischen Kontraindikationen bestehen, ist adäquates Laufen für ältere Menschen die optimal trainierende körperliche Aktivität. Das Lauftempo läßt sich über die erreichte Pulsfrequenz gut bestimmen, um einen echten Trainingsreiz zu erhalten.

Der Einstieg für einen ca. 60-jährigen, nicht übergewichtigen Laufänfanger beträgt 1 bis 1,25 km in 10 bis 15 Minuten, das entspricht einem Tempo von ca. 6 bis 8 km pro Std. Trainiert werden sollte 2- bis 3-mal die Woche. Trainingsziel könnte ein 4-5 km langer Dauerlauf in 30 Minuten sein.

Kalorienverbrauch beträgt 300-400 kcal/h.

Skiwandern, Skilanglaufen

Das sind die optimalsten Wintersportarten mit den günstigsten Ausdauerbelastungen. Neben den Beinmuskeln werden auch Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt. Auch für Beinbehinderte oder Arthrotiker kann diese Sportart noch empfohlen werden. Weitere Vorteile liegen in der geringen Unfallgefahr und in fehlendem Pistenstreß.

Einstieg für Geübte: In der Ebene 3-4 km pro Std., 2- bis 3-mal pro Woche. Leistungsziel: 10 km, die der 50-jährige in 1 Std. 30 Min., der 60-jährige in 1 Std. 45 Min. und der 70-jährige in 2 Std. bewältigen sollte. Später können noch Höhenunterschiede in den Streckenverlauf eingeplant werden.

Kalorienverbrauch beträgt bei 9 km pro Std. ca. 600 kcal.

Schwimmen

Weil das Körpergewicht im Wasser auf etwa 1/5 reduziert wird, ermöglicht diese Sportart auch älteren Menschen mit Schäden am Bewegungsapparat, sich noch relativ beschwerdelos zu bewegen.

Empfohlene Wassertemperatur: 26-28°, um Gefahren der Unterkühlung vor zubeugen, da das Wärmeleitvermögen im Wasser immerhin 23-mal größer ist als in der Luft.

Nahziel für einen 50- bis 60-jährigen Schwimmer: 500 m in 20 Min. Fernziel: 2000 m-Strecke in 60 Min.

Auf die Stilart sollten die älteren Schwimmer achten, damit dieser Sport nicht zum Streß oder rückenschädigend wird, an Schwimmbrillen denken.

Radfahren

Hervorragender kardiopulmonaler Trainingseffekt bei Entlastung der Beingelenke, somit auch geeignet für Fahrer mit Übergewicht oder Arthrosen. Einstieg: 2 bis 3 km in 10 bis 15 Min., wiederum 3-mal wöchentlich. Trainingsziel: mehrmals pro Woche 15 bis 25 km in ca. 1 bis 1,5 Std. Der Kalorienverbrauch beträgt bei einem 70 kg schweren Mann bei ca. 20 km/h 600 kcal, bei 30 km/h ca. 600 bis 1000 kcal.

Bei Benutzung von Rennrädern Haltungsschäden, deshalb sind sogenannte Gesundheitsräder zu bevorzugen.

Rudern

Es sollte mehr eine Art Wanderrudern sein, das weniger Krafteinsatz verlangt und somit Wirbelsäulenüberlastungen und Preßmomenten vorbeugt.

Gymnastik

Vor allem Schulung der neuromuskulären Funktionen, dabei Meidung von Ruck-Zuck-Bewegungen mit schwungvollem Seitbeugen oder Kopfkreisen. Des weiteren Vermeidung von Preßatmung bei Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen.

Bevorzugung dynamischer Bewegungsabläufe, statischer Haltearbeit auf jeweils 5 bis 6 Sekunden begrenzen, Atmung nicht vergessen!

3 Übungseinheiten pro Woche, jeweils 20 bis 60 Minuten lang.

a) Ausdauersportarten

b) Sportarten mit Schwerpunkt Beweglichkeit. Gelenkigkeit und Koordination